马上就要过年了，吃货的春天又将来临，想必大家都已经准备好了上好的食材，时刻准备着磨刀嚯嚯向猪羊。或与家人团圆欢聚，或与朋友把酒言欢，或畅谈发小一吐不快，或智斗姑姨险避相亲，但是都逃不开一个字儿：吃！那么问题就来了：怎么海吃海喝才能不长肉呢？我们来看看达尔文怎么说：物竞天择，适者生存！这是什么意思呢？就是说喝水都会长肉的人还是尽量克制自己少吃一点，那些深夜十二点吃山珍海味都不会长肉的人就尽管敞开胃大吃大喝吧！玩笑玩笑！各位看客莫批小编！小编觉得吧，一年就这么一次，长肉就长肉吧！现在长肉，来年就又多了一项大事业：减肥！这是多么锻炼自己毅力，对吧？不过，吃归吃，但是得吃得健康才行。下面，小编就为大家盘点一下做一个健康的吃货！
【1】预防糖尿病从吃天然食物开始
"来自动物实验与临床观察诊断的大量结果证明：食用高糖的加工类食品会增加患2型糖尿病的风险。"一篇1月29日刊登在Mayo Clinic Proceedings杂志的综述类文章总结道。 "这篇综述第一次系统地提出了即使在保持卡路里摄入量不变的前提下，高糖食物更加容易引起糖尿病与相关症状以及过早死亡。"文章第一作者ames J DiNicolantonio博士说到。"因此，通过将糖摄入量，尤其是果糖，降低到整体卡路里摄入量的5%~10%，患者的胰岛素耐药性将会得到最大的缓解。这将会保护患者抵御糖尿病与心血管疾病等相关并发症"。其它专家也同意普通大众应该降低糖类的食用量，提高身体健康状况。
美国心脏学会提倡普通人每天的食用糖量不应超过：女性100卡路里，男性150卡路里。另外，在糖类的食用上也要注意平衡，葡萄糖与果糖的摄入量要保持大致相当。
【2】摄入高蛋白食物促进心血管健康
东安格利亚大学最新研究发现，摄入富含氨基酸的食物对心脏的益处，跟戒烟或者运动一样大。食用肉类或植物蛋白量大的人血压更低，动脉硬度更小。研究人员调查了七种氨基酸对2000名BMI指数正常的女性心血管健康状况的影响。研究人员对她们的食谱进行统计，并测量血压，血管厚度和硬度等临床指标。实验结果表明，食物来源很重要，植物蛋白氨基酸摄入较高与较低的血压相关，而动物来源的高摄入与较低水平的血管硬度有关。
Amy Jennings博士表示，这项研究表明多种氨基酸可对心血管健康起到保护作用。增加蛋白含量丰富的食物如肉类、鱼类、奶制品、豆制品、西蓝花、菠菜等是降低心血管疾病重要且可行的方法。每日摄入量应约为75g猪肉、100g鱼肉、500ml脱脂牛奶。
【3】降胆固醇的新食物：苋菜和大豆
科学家们开发出了一种补充物疗法来维持机体最优的健康水平，从而帮助儿童和青少年正常生长和发育，这种补充物疗法同时还可以抑制骨质疏松症和特定癌症的发生，比如乳腺癌和前列腺癌等。前体（prosoma）是一种来自大豆和苋菜红的蛋白补充物，其可以帮助降低机体胆固醇水平及抑制骨质疏松症的发生，而且这种补充物价格低廉；研究者Andrea Felix说道，这种前体蛋白由氨基酸链组成，其对于维持机体健康非常重要，同时也对儿童和青少年的生长发育异常关键，也可以帮助运动员进行肌肉发育等。
研究者通过大量研究确定，来自多种蔬菜的混合物，再加入小块的蔓越莓，就可以形成一种包含Ω-3， Ω-6，维生素A，C，B1，B2，B3，B6，K，叶酸，维生素C，维生素E，钙，锌等多种营养物的功能性食物；而前体可以用于帮助治疗某些区域中5-12岁营养不良的儿童，而且其可以被各年龄段的个体所消化，尤其是希望增强肌肉力度的运动员。为了制造大量的前体营养物，工艺学校的学生们也会遵循名为NOM 051的规范，该规范包括食物标记的一般标准及食品的标准等内容，其是全球消费者及产品制造商形成营养物表格的重要参考依据。本项研究中研究者的相关研究或可帮助阐明，利用大豆和苋菜红或许在未来或许就可以帮助个体有效降低胆固醇的水平，并且维持机体健康。
【4】Cell封面文章：摄入食物机体血糖水平改变或因人而异
什么食物更容易升高血糖水平？寿司还是冰激凌？近日一项发表在国际杂志Cell上的研究论文中，来自魏兹曼研究所（Weizmann Institute）的研究人员通过对800人进行为期一周的血糖水平监测发现，针对食物机体的血糖水平变化因人而异。科学家们发现，不同个体对单一或复杂饮食的反应存在不同，比如，当进行标准化的葡萄糖餐食后很多个体集体的血糖水平就会瞬间升高，但对于很多个体而言，在其摄入白面包而不是葡萄糖后，其机体的血糖水平也会瞬间升高，研究者的目的在于寻找这背后隐藏的特殊因素，研究人员利用当前研究信息提出了个体化的饮食建议来帮助抑制并且治疗肥胖症和糖尿病。
研究中志愿者被指定摄入个性化的“健康”饮食一周，而另外的志愿者则摄入“有害”饮食，“健康”和“有害”饮食含有相同的卡路里，但其在不同个体间却存在一定差异，然而在参与者健康饮食中的特定食物对于其他人却是有害饮食，健康饮食的确可以帮助维持正常的血糖水平，而有害饮食却会刺激机体出现血糖峰值；研究者指出，正因为有健康饮食，才使得志愿者机体中肠道微生物经历着持续的改变，这就表明肠道微生物组或许会被个性化饮食所改变，同时其在个体机体血糖水平的反应上也扮演着重要的作用。
【5】Nature 新子刊：酵母摄入的食物会影响机体基因的表达
最近，发表在国际杂志Nature Microbiology上的一项研究报告指出，机体中几乎所有的基因都会受到我们所吃食物的影响，这项研究是在酵母中进行的，因为酵母是一种经常用于研究机体基本生物学过程的模型，来自剑桥大学的研究者表示，当机体的基因影响代谢的时候，反之摄入到细胞中的营养物也会影响到基因的表达。
文章中研究者调查了机体代谢在细胞多个基本功能中所扮演的角色，研究者利用酵母细胞模型来进行研究，他们对酵母细胞中重要的代谢物的水平进行了处理，随后检测了这些代谢物如何影响基因的行为以及其产物的水平，研究者发现，十分之九的基因及其产物都受到了细胞代谢改变的影响。细胞代谢在细胞中扮演着重要的角色，其远比我们之前认为的要重要，几乎所有的基因都会受到机体摄入的营养物的影响，实际上很多情况下这种效应会增强，即改变细胞的代谢特性就会使得部分基因的行为发生完全不同方式的改变。
经典的观念认为基因可以控制机体摄入的营养物被破碎形成小分子，但是本文研究却发现反之也成立的观点，即营养物的破碎也会影响基因的行为。研究者认为本文研究具有广泛的意义，比如可以帮助解析机体对特殊药物的反应机制；在癌症中，肿瘤细胞会产生多种遗传突变，其会改变细胞内的代谢网络，随后影响基因的行为，这就可以帮助解释为何某些药物对某些个体并没有作用。
【6】BJN：你知道吃什么食物会抵抗炎症吗？
近日，来自利物浦大学的研究人员通过研究发现了特殊的食物或可帮助抑制机体的慢性炎症，而慢性炎症往往是引发多种死亡的主要原因，相关研究刊登于国际杂志the British Journal of Nutrition上。多酚类物质是我们饮食中丰富的微量元素，有证据表明其可以帮助抑制退行性疾病的发生，比如癌症和心血管疾病等，多酚对健康的效益往往依赖于个体所消耗的水平以及其生物利用性。本文研究中研究者Sian Richardson及其同时检测了多酚类分子的不同作用，他表示，我们研究发现，来源于洋葱、姜黄根、红葡萄、绿茶及巴西莓中的多酚类物质可以帮助降低有慢性炎性风险的个体机体中促炎性介导子的释放；老年个体对慢性感染非常敏感，因此其可以在饮食中加入含有白藜芦醇、姜黄素等物质的补充剂来帮助改善其机体健康。
【7】AEM：打破食物安全“五秒规则”常规认知 食物掉在地上1秒内都会被细菌污染
近日，一项刊登在国际杂志applied and Environmental Microbiology上的研究报告中，来自罗格斯大学的研究人员通过研究推翻了已经被公众广泛接受的一种观念，即在5秒之内捡起掉在地上的食物是安全的，然而研究者却发现，不论多块捡起掉落在地上的食物，细菌都会转移到食物上面，研究者指出，水分、表面的类型以及接触时间都会造成交叉污染，在某些情况下，细菌的转移甚至会在1秒之内发生。研究者Schaffner说道，大众最流行的观点“五秒规则”（five-second rule）就是当食物掉落在地上，在5秒之内捡起来食物是安全的，因为细菌需要时间转移到食物上。然而研究者决定深入探究一下是否食物在5秒内捡起食用是安全的，因为大众都会这样做。
这项研究中，研究者首先检测了四种表面和四种不同食物，四种表面包括不锈钢表面、瓷砖、木材和地毯；而四种食物包括西瓜、面包、涂奶油的面包和橡皮糖，与此同时研究者还观察了四个不同的接触时间，即1秒之内、5秒、30秒和300秒，研究人员模拟并且检测了细菌在每一种表面、食物类型和接触时间上转移的场景，他们将细菌接种到每一种表面上，随后在食物样本掉落之前将接触表面完全变干燥，并且保持一定的时间，每种参数重复20次，最终研究者总共模拟了128个场景，产生了2560个测定数据，随后他们对细菌转移后的表面及食物样本进行分析，观察细菌污染状况。
研究者说道，五秒规则要比研究中设定的时间要长，而该接触时间足以让更多的细菌转移到食物中，当然还有其它因素，比如食物的特性以及其所掉落地面的材质都会影响细菌向食物的转移。最后研究者指出，公众所知道的“五秒规则”实际上或许并不是这样的，基于本文研究结果，我们发现，食物掉落在地面上，细菌能在1秒之内转移到食物中，细菌对食物的污染是即时性的。
【8】Cell：高纤维食物对结肠癌预防效果显著
一项由美国密歇根医学院的新的研究发现，研究人员观察缺少纤维饮食对特殊喂养的小鼠肠道的影响。这种特殊小鼠出生时，它们自己的肠道没有微生物生存，后来研究人员在它们的肠道内移植了14种小鼠肠道常见微生物。研究人员知道每一种微生物的完整遗传特征，所以能够随着时间的推移跟踪小鼠肠道种群的活动。他们还使用致病细菌来感染小鼠，模拟人体的腹泻等症状。这样研究人员就可以知道哪些微生物对于小鼠肠道有怎样的影响，以及食物中纤维缺乏对于小鼠肠道健康的影响。
他们的研究发现，那些富含纤维（15%纤维含量，低加工水平谷物）食物喂养的小鼠，其肠道内壁厚度比低纤维喂养小鼠的对照组厚很多，而且不易被致病菌感染。但是当食物中纤维量降低后，肠道内壁黏膜层被细菌腐蚀变薄。如果喂食人工合成的类纤维的加工食品，类似的内壁黏膜层变薄被观察到。而且低纤维食物下，有四种细菌种群比例最大。同时，这四种细菌也是十四种细菌中仅有的四种能够分泌体外酶来腐蚀肠道内壁的细菌。不仅肠道内壁变薄，而且低纤维食物的小鼠组，大片肠道内壁区域出现炎症。
【9】Nutr Bull：多摄入富含抗性淀粉的食物或有助于机体健康！
近日，刊登在国际杂志Nutrition Bulletin上的一篇综述文章中，来自国外的研究人员进行一项深入分析，检测了抗性淀粉潜在的健康效益，抗性淀粉是一种淀粉类型，其并不能在机体的小肠中消化，因此其被研究者认为是膳食纤维的一种。这项综述文章中，研究者就报道了抗性淀粉对机体的健康效益，并且深入剖析了抗性淀粉发挥作用的分子机制，目前很多研究证据一致认为，摄入抗性淀粉能够帮助改善机体的血糖控制，而且也有研究表明，抗性淀粉能够促进机体肠道健康，并且能够通过增加短链脂肪酸的产生来增加机体饱腹感。
研究者Stacey Lockyer博士表示，我们都知道，每天摄入足量的纤维（至少30克）对于达到健康平衡的饮食非常重要，这能够帮助降低个体患多种慢性疾病的风险；而抗性淀粉作为一类膳食纤维，其能够增加机体肠道中短链脂肪酸的产生，目前有大量研究报道了抗性淀粉对人类机体健康的潜在有益效应，而且还有很多研究支持了抗性淀粉的这些积极效应，未来研究人员还需要更为深入的研究来确定是否摄入抗性淀粉能够给机体健康带来显著的好处，当然对抗性淀粉的研究或许也会成为重要的营养领域研究的一个分支。
【10】Immunity:神奇！咀嚼食物就可以增强口腔免疫
科学家发现充分咀嚼食物能够促进口腔免疫系统功能减少疾病发生。英国曼彻斯特大学和美国NIH的研究人员报道称咀嚼食物的时候能够刺激一类特定类型的免疫细胞——Th17细胞。激活Th17细胞来进行免疫保护是一把双刃剑：过多的Th17细胞会促进牙周炎的发生，这种常见的牙龈疾病与包括糖尿病，类风湿性关节炎，心脏疾病和早产在内的多种疾病的并发症有关。
来自曼彻斯特大学的生物学家Dr. Joanne Konkel这样说道：“免疫系统会在皮肤，口腔和肠道等屏障部位进行很好的平衡调节，既可以对抗有害病原体又能够耐受正常的友善细菌。我们的研究表明与其它屏障部位不同，口腔通过一种不同的方式激活Th17细胞：不是靠细菌而是靠咀嚼。因此咀嚼能够诱导我们的牙龈产生保护性免疫应答。”在这篇发表在国际学术期刊Immunity上的新文章中，研究人员证明仅靠改变小鼠食物的硬度就可以刺激Th17细胞的增加，证明咀嚼是一个关键因素。但是这些Th17细胞也有一些不好的作用，“我们也发现咀嚼造成的损伤能够使牙周炎造成的骨流失更加恶化。”
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